想瘦蝴蝶袖要練肩胛骨！活用小物肢體僵硬也能挑戰「雙手交扣後背」

許多人最在意的贅肉部位之一就是「蝴蝶袖」，瑜伽中有一個著名的「牛面式」動作，讓雙手在背後交握，對改善手臂與背部線條特別有效，不過許多人最大難題是雙手根本碰不到。瑜伽老師介紹，只要利用寶特瓶、水壺等家中隨手可得的小物，就能大幅降低難度，更容易活動肩胛骨，幫助改善手臂線條與肩頸僵硬。

想瘦手臂 關鍵其實是「肩胛骨」

瑜伽老師宇都宮晶香表示，若想在短時間內改善手臂外觀，除了訓練手臂本身，更重要的是「活動肩胛骨」。若能同時活動肩胛骨周圍肌群，更容易幫助手臂線條變緊實，整體背部到手臂的視覺線條，也會顯得更加纖細。

改善手臂線條的經典動作「牛面式」

在眾多瑜伽動作中，「牛面式」就是特別能活動肩胛骨的姿勢。透過雙手在背後互相接近、甚至扣住，可以刺激肩胛骨周圍肌肉。

除了有助於手臂緊實外，也被認為能改善：

．背部僵硬

．肩頸痠痛

．圓肩問題

但很多人最大的困難就是手根本碰不到，宇都宮介紹一種利用家中物品輔助的方法，即使柔軟度不足也能輕鬆挑戰。

準備物品：

．寶特瓶

．水壺

．原子筆

．其他稍硬、且有一定長度的物品

物品越短，難度越高。

動作步驟

1. 單手從上方拿住物品

先拿著寶特瓶，手臂從前方往上舉。接著彎曲手肘，把物品放到背後。

2. 另一隻手從下方繞過去

另一側手臂從身體下方往後繞，試著抓住寶特瓶底部。

3. 交換方向

抓住底部的手，再從前方舉起、彎曲手肘放到背後，接著換另一隻手去接住。

4. 重複動作

保持身體不要歪斜、背部挺直，左右交替進行10～15次。

練習時注意事項

．過程中不要憋氣，維持自然呼吸

．坐著做也可以，但建議使用沒有靠背的椅子

．開始前可先做肩膀、胸口與背部伸展

．注意不要聳肩、肩頸過度出力

．若肩膀或背部已有疼痛，不要勉強活動

不必勉強碰到 能活動就有效

其實不一定非得做到雙手完全扣住，只要能在自己可活動範圍內，慢慢增加肩胛骨活動度，就已經能帶來幫助。

對於長時間用電腦、肩頸僵硬，或想改善手臂線條的人而言，這類溫和活動肩胛骨的動作，比單純狂做手臂訓練，可能更有效率。