在旅館睡不著是認床嗎？大腦一機制「強制半清醒」枕頭太高怎麼解

不少人年節返鄉或外出旅遊住飯店時，都有認床、換枕頭就睡不著的困擾。日本睡眠健康指導士山本智子指出，這不一定只是枕頭問題，還可能與大腦面對陌生環境時啟動的「防衛本能」有關。透過調整枕頭、控制光線與聲音，以及帶上熟悉的氣味，都有助於打造接近家中的睡眠環境。

在旅館睡不著 是大腦「防衛本能」作祟？

住進飯店睡在陌生床鋪，或久違回老家時，為什麼會因環境改變而難以入睡？山本智子表示，在與平常不同的環境中準備睡覺時，可能會出現被稱為「首夜效應（First Night Effect）」的防衛本能，讓人處於彷彿一半清醒的狀態。

此時右腦仍會維持平常的睡眠深度，但左腦會持續警戒周遭是否出現異常，因此睡眠會變得比較淺。這種狀態與海豚、鳥類等動物出現的「半球睡眠」類似，也就是讓大腦左右半球分別休息；當大腦判斷周遭環境已經安全，就會逐漸恢復接近平常的睡眠狀態。

飯店枕頭太高怎麼辦？用浴巾自己調整

如果住飯店時發現枕頭太高，或枕頭不符合自己的需求，有什麼應對方法？山本建議，如果枕頭太高，很難直接調整高度，此時可以不用原本的枕頭，改用浴巾折疊後當作枕頭。

不過，枕頭原本具有支撐彎曲頸椎的作用，因此如果只是把浴巾折成平坦的長方形，睡起來可能會讓身體姿勢有些勉強。比較好的方法是先將浴巾折成四折增加高度，再將接觸頸部的一側捲起來。接著，配合頭部、頸部與肩膀之間的曲線與空隙，逐漸調整浴巾捲起來的程度，直到能夠貼合頸部。

如果遇到的是枕頭太柔軟，頭部一躺下就整個陷進去的情況，則可以將浴巾折成細長的三折或四折，疊放在原本的枕頭上，並墊在頸部下方。雖然後腦勺可能仍會稍微下陷，但只要支撐頸部的浴巾保持一定硬度，睡起來就會舒適許多。重點是調整枕頭，讓頸椎在躺下睡覺時，也能盡可能維持與直立時相近的形狀。

光線、聲音與氣味都要控制

旅途中如何控制房間裡陌生的光線、聲音與氣味，打造接近家中的睡眠環境？有哪些飯店備品或物品值得攜帶？

山本智子指出，光線與聲音最直接的處理方式，就是使用眼罩與耳塞。如果使用的是熱敷眼罩，還可以幫助放鬆眼睛周圍的肌肉，並帶來放鬆效果。

不過，有些人使用耳塞後，因為環境變得過度安靜，反而會產生不習慣或恐懼感。這類人士可以使用耳機播放微弱的白噪音，現在也能透過手機App輕鬆播放。

至於氣味，可以使用除臭噴霧快速處理。不過，此時不建議直接噴在床鋪上，因為可能造成濕氣。為了避免影響睡眠，可以改噴在窗邊的窗簾、沙發等其他布製品上。

此外，氣味對人的情緒具有很大的影響，因此也可以攜帶平常使用的枕頭噴霧或香氛，讓住宿空間維持與家中相同、熟悉的氣味，應該也能帶來一定幫助。